Jak jíst když chci zhubnout?

Otázkou jak jíst, chci-li zhubnout se zabývá mnoho lidí. Najdeme mnoho doporučení v časopisech na internetu. Jak vybrat tu správnou informaci, která bude fungovat právě na vás? Především by každý člověk měl znát složení těla, aby měl informaci o bazálním metabolismu. Při sestavování jídelníčku by energetický příjem za den neměl být nižšší než bazální výdej. Neměl by převyšovat doporučený denní energetický příjem. Tyto informace vám poskytne například přístroj IN Body 230, přesně vyhodnotí složení vašeho těla, množství tuku, svalů, vody. Ale také množství minerálů, viscerálního tuku, atd..

Máte-li tyto informace bude vaše práce s jídelníčkem jednodušší. Nemůže se vám pak stát, že budete mít málo energie. Vyhnete se možným následkům JoJo efektu. Při redukci váhy,může jídelníček obsahovat větší množství bílkovin (25%), a menší množství sacharidů (55%), hodnoty tuku (30%) se nemění. Tato procenta se vztahují k množství vaší stravy za den, přijmete-li ve stravě za den 1900Kcal, poměr těchto potravin je složen z 55% sacharidů, jsou důležité z pohledu výroby energie pro práci organismu, 25% bílkovin, jsou stavební látkou pro svaly, 30% tuků tvoří buněčné stěny, tělo denně obnoví miliony buněk, bez tuku by to nešlo. Ale pozor, vyšší množství proteinů přetěžuje ledviny a může způsobit jejich vážné poškození. Spotřeba proteinů  závisí na svalové práci podílu svalové hmoty v těle, doporučuje se kolem 1 gramu na kilogram váhy člověka (cca 0,7- 1,2 g). Jste-li kulturista a máte-li v tréninkovém cyklu objemový trénink, poměr bílkovin bude vyšší.

Jestliže je váš bazální metabolismus 1500Kcal a doporučený denní energetický příjem 1900Kcal, má hodnota vašeho jídelníčku při redukci váhy například 1800Kcal. Nesmí klesnout pod 1500Kcal a pokud budete mít pohybovou aktivitu, při které spálíte za hodinu 400Kcal měl by váš jídelníček ten den mít hodnotu minimálně 1900Kcal.

Je důležité si uvědomit v jakém režimu vaše tělo pracuje. Máte-li během dne naplánovanou fyzicky namáhavou činnost, potřebujete větší množství energie, budete-li během dne vykonávat pouze činnosti bez větší námahy musíte přijmout méně energie. Pamatujte, že energie, kterou nespotřebujete se uloží do tukových polštářů v podkoží a do oblasti uvnitř trupu, kde tvoří rizikový zdravotní faktor.

Jídel by mělo být během dne přibližně pět, záleží na době, kdy jste aktivní,tedy kdy nespíte. Čím delší tato doba je, tím více jídel za den sníte, jídla by měla být malá a lehká. Lehce stravitelná potravina přijatá ve velkém množství, se mění na těžce stravitelnou. Změna stravovacích návyků je na celý život, ne jen na pár měsíců, pak bude mít vaše váha stabilní bilanci.

Sacharidová jídla přijímáme v dopoledních hodinách v aktivní části dne spotřebuje tělo víc energie a bílkovinná v odpoledních hodinách, potřebuje na stavbu a obnovu svalu. Během dne je důležité pít čistou vodu, tělo je složeno z vody v 60%. Žádné sladké nápoje, jsou zbytečné a nedodávají tělu žádné užitečné látky. Před cvičením a po cvičení si dejte banán, když chcete utrácet, tak si nechejte v posilovně namíchat gainer (sacharidový kokteil). Lehké jídlo cca hodinu po cvičení by mělo obsahovat kvalitní bílkovinu a listovou zeleninu. U objemového tréninku, ihned po tréninku proteinový nápoj. Na ochranu svalové hmoty a rychlejší regeneraci můžete po i před tréninkem přidat BCAA.

Zmínila jsem jídlo před a po cvičení, z čehož jasně vyplývá nutnost pohybu. Nezapomeňte se tedy hýbat každý den, Naplánujte si cvičení tak, aby zbyl čas na odpočinek, svaly rostou v době odpočinku.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *