Tepová frekvence při cvičení

Pomocí tepové frekvence, můžete kontrolovat svůj trénink. Potřebujete k tomu sportester a pár základních informací. Existuje mnoho vzorečků na výpočet optimálního zatížení organismu. Všechny jsou jen orientační a stejně orientačně vám pomohou určit, jak máte vést svůj trénink, aby měl pro váš organismus co největší užitek. Ten nejjednodušší vzoreček je (220- věk) x 65% až 85%,  podle toho co od tréninku očekáváte. Ženy chtějí většinou hubnout, zvolí nižší procento tepové frekvence, pro posílení srdce a zvýšení kondice volíme vyšší procento TF, je to ta nejjednodušší varianta, také ta nejméně přesná. Představte si dva stejně staré jedince, jeden je dobře trénovaný a druhý nikdy své tělo netrénoval, má minimum pohybu, podle tohoto vzorečku by oba měli mít stejnou TF při tréninku, ten netrénovaný nad své možnosti a ten trénovaný by se ani nezapotil. Proto je výhodnější zvolit složitější vzoreček, ve kterém zohledníte svou klidovou TF.

Jak na to? Naprosto bez složitých vyšetření, ji změříte sami. Minimálně 3 dny po sobě měříte TF, hned jak ráno otevřete oči, než vstanete z postele, nesmí vás vzbudit budík ani plačící dítě. Probudíte se úplně klidně a změříte si počet tepů za minutu (stačí za 10 sekund a vynásobit 6x). To je vaše klidová TF, je nutné vypočítat průměr alespoň ze tří údajů, aby byl výsledek co nejpřesnější, pozor nesmíte být nachlazení nebo jinak nemocní, údaje mohou pak být velmi zkreslené.

Máte-li tento údaj a víte co od tréninku očekáváte, stačí vložit výsledky do vzorečku a vypočítat optimální TF. Jestliže chcete získat aerobní základ a zároveň něco zhubnout, vaše TF by se měla pohybovat od 65% do 75% max.TF, lineární v celé lekci. Pokud chcete zvyšovat kondici a posunovat svůj anaerobní práh, bude vaše TF 65% až 85%  max.TF a více, nejvýhodnější je intervalový trénink.

Jestliže nemáte žádnou kondici doporučuji nižší TF, nejdřív vybudujte základy, ať je na čem stavět. Vaše tělo spaluje, pokud se potíte a dobře se vám dýchá. Jestliže se vám špatně dýchá, je vám na zvracení a polévá vás studený pot, vaše tělo spaluje především cukry a přetěžujete se, takový trénink je pro vás neefektivní. Regenerace je příliš dlouhá a ubývá chuť trénink opakovat. Než vaše snažení ponese ovoce, bude to chtít práci, až získáte kondici, užijete si radost z pohybu. Jestliže lyžujete nebo jedete na kole jednou za rok, trápíte se, pokud máte dobrou kondici, užijete si všechny tyto sportovní aktivity, třebaže je provádíte jen nárazově. Pohyb musí bavit.

Máme KTF? víme co od tréninku chceme? tady je vzoreček:

Pro morfologické tělesné rozdíly je pro ženy a muže různý.

Ženy:

(226 – věk – KTF) x 0,65 +KTF = 65% max.TF

Muži:

(220- věk – KTF) x 0,65 + KTF

Udaj 0,65 je procento TF ve kterém  budete trénovat.

příklad:

žena 30 let KTF je 60, trénuje aerobní základ nebo hubne.

(226 – 30 – 60) x 0,65 + 60 = 148,4

(226 -30 – 60) x 0,75 + 60 =162

Optimální rozmezí TF při tréninku této ženy je mezi 142 – 162 tepů za minutu. Doporučuji i přes to řídit se tím, jak se vám dýchá, pokud by vám při 162 tepech už nestačil dech, snižte si tuto hranici.

2 thoughts on “Tepová frekvence při cvičení

  1. chtěla bych se informovat o tepove frekvenci při zátěži, když užívám léky na vysok.krevni tlak Beta…, ktery mi hlídá a udržuje puls! je mi 36let a chodím na hod.spinning, ráda bych ,ale spalovala tuky. Co je tedy mím ukazatelem na spalovaní ??? Vypočítala jsem si 151tep/min abych spalovala tuky. Pokud se při zátěži budu držet této tep.frekvence budu spalovat tuky, ikdyž beru leky na tlak ?? děkuji

  2. Spalování tuků je součástí metabolických pochodů aerobního energetického krytí. To znamená, že k tomuto ději je zapotřebí dostatek kyslíku. Pokud tělu dostatek kyslíku chybí, přechází na anaerobní spalování a využívá k energetickému krytí převážně cukry. Proto je úplně nejjednodušší kontrolou pro spalování tuků, hlídat příjem kyslíku, jestliže se vám při lekci dobře dýchá, dokážete plynule hovořit, bez toho aniž byste lapali po dechu, spalujete tuky, pokud ale máte s dechem problém, přechází tělo na částečné spalování cukrů, kterých nemá dost na dlouhodobou práci, a může dojít k vyčerpání organismu hypoglykémii, může vám být na zvracení, točí se hlava, třes po celém těle. Regenerace pak trvá delší dobu, a může přijít i nechuť k dalšímu tréninku. Léky na tlak mohou ovlivňovat TF, tu ovlivňuje celá řádka, faktorů, jako je stres, nachlazení …., ale to nic nemění na metabolických pochodech těla a na potřebě kyslíků při spalování tuků. Podle všeho máte klidovou tepovou frekvenci 60 tepů/minutu, což je známka průměrně trénovaného člověka, máte tedy jistě i větší zásoby glykogenu. Nebojte se tedy zapojit do tréninku intervalovou zátěž, zvýšíte si kondici posílíte srdce a úbytek na váze také zaznamenáte, součastně doporučuji posilování, zvýšíte podíl aktivní hmoty v těle a tím energetickou spotřebu organismu.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *